Калория калькулятору (КБЖУ) Кыргызстан 2026

Ден соолук тамактануу, эффективдүү арыктоо же булчуң массасын жыйноо үчүн калориялардын, белоктордун, майлардын жана көмүртектердин (КБЖУ) жеке күндүк нормаңызды эсептеңиз. Калькулятор илимий негизделген Миффлин-Сан Жеор формуласын колдонот — бүгүнкү күндө эң такы.

КБЖУ деген эмне жана аны эмне үчүн эсептөө керек

КБЖУ — бул тамактануунун негизги көрсөткүчтөрүн белгилеген аббревиатура:

• К — Калориялар — организм алган азыктын энергиялык наркы. Килокалорияда (ккал) өлчөнөт. Калориялардын балансы сиз арыктайсызбы, салмак жыйнайсызбы же учурдагы формада каласызбы аныктайт.
• Б — Белоктор — булчуңдар, тери, чач жана организмдин бардык клеткалары үчүн курулуш материалы. Белок тиндерди калыбына келтирүү, иммунитетти колдоо жана гормондорду өндүрүү үчүн керек. 1 грамм белок = 4 ккал.
• Ж — Майлар — гормоналдык баланс, A, D, E, K витаминдерин сиңирүү, мээнин жана нерв системасынын иши үчүн критикалык маанилүү. 1 грамм май = 9 ккал.
• У — Көмүртектер — организм үчүн негизги энергия булагы. Өзгөчө мээ жана интенсивдүү физикалык жүктөмдөр үчүн маанилүү. 1 грамм көмүртек = 4 ккал.

Миффлин-Сан Жеор формулась (2026)

Бул 1990-жылы иштелип чыккан жана азыркы күнгө чейин диетологиянын алтын стандарты болуп эсептелинген базалык метаболизмди (BMR) эсептөөнүн заманбап жана эң так формуласы. Ал сиздин жынысыңызды, жашыңызды, бойуңузду жана учурдагы салмагыңызды эске алат.

Эркектер үчүн:

BMR = 10 × салмак (кг) + 6.25 × бой (см) - 5 × жаш (жыл) + 5

Аялдар үчүн:

BMR = 10 × салмак (кг) + 6.25 × бой (см) - 5 × жаш (жыл) - 161

BMR организмиңиз толук эс алуу абалында — дем алуу, кан айланышы, термореглияция жана башка базалык функцияларга канча калория сарптайт көрсөтөт.

Физикалык активдүүлүк коэффициенттери

Калориялардын күндүк нормасын (TDEE) эсептөө үчүн базалык метаболизм активдүүлүк коэффициентине көбөйтүлөт:

• Минималдуу активдүүлүк (1.2) — отурукчу жашоо образы, офис иши, спорттун жана физикалык жүктөмдөрдүн жоктугу
• Төмөн активдүүлүк (1.375) — жумасына 1-3 жолу жеңил көнүгүүлөр же сейилдөөлөр, активдүү эс алуу
• Орточо активдүүлүк (1.55) — жумасына 3-5 жолу орто машыгуулар, физикалык жүктөмдүн орто деңгээли
• Жогорку активдүүлүк (1.725) — жумасына 6-7 жолу интенсивдүү машыгуулар же физикалык активдүү иш
• Абдан жогорку активдүүлүк (1.9) — күн сайын оор физикалык эмгек + интенсивдүү машыгуулар, кесипкөй спортчулар

Маанилүү: Көпчүлүк адамдар өздөрүнүн активдүүлүк деңгээлин жогорулатып баалашат. Шек санасаңыз, кичирээк коэффициенти тандаңыз.

Максаттар жана калорияларды тууралоо

🔻 Арыктоо (калория дефицити)

Коопсуз арыктоо үчүн күндүк нормадан 15-20% дефицит түзүңүз. Бул жумасына 0.5-1 кг жоготууга мүмкүндүк берет — бул булчуңдар эмес, май кеткен оптималдуу темп. Өтө чоң дефицит (30%дан ашык) метаболизмди жайлатат жана "плато" эффектисине алып келет.

➖ Салмакты сактоо

Сарптагандын так ошончо калорияны керектегиле. Бул сиздин тууралоосуз TDEEңиз.

📈 Булчуң массасын жыйноо (калория профицити)

Күндүк нормага 15-20% кошуңуз. Маанилүү: калориялардын профицитин күч машыктары жана белоктун жетиштүү керектөөсү (салмактын кгына 1.6-2.2 г) менен айкалыштыруу керек, болбосо салмак май эсебинен жыйналат.

Макронутриенттердин (БЖК) бөлүштүрүлүшү 2026

Белоктордун, майлардын жана көмүртектердин оптималдуу катышы сиздин максатыңызга жараша болот:

Арыктоо үчүн:

• Белоктор: 30-35% (1600 ккал үчүн 120-140 г) — булчуң массасын сактоо үчүн
• Майлар: 25-30% (45-55 г) — гормоналдык баланс үчүн
• Көмүртектер: 35-40% (140-160 г) — энергия үчүн

Салмакты сактоо үчүн:

• Белоктор: 25-30%
• Майлар: 25-30%
• Көмүртектер: 40-45%

Массаны жыйноо үчүн:

• Белоктор: 25-30% (салмактын кгына 1.6-2.2 г чейин көбөйтүү)
• Майлар: 20-25%
• Көмүртектер: 45-55% (машыктар жана калыбына келтирүү үчүн көбүрөөк энергия)

Көп берилүүчү суроолор (FAQ)

Калориялар калькулятору канчалык так?

Миффлин-Сан Жеор формуласы көпчүлүк адамдар үчүн болжол менен 90-95% тактыкты берет. Бирок жеке метаболизм өзгөчө болушу мүмкүн (генетика, дененин курамы, гормоналдык фонго жараша). Натыйжаларды 2-3 жума бою көзөмөлдөп, зарылчылыкка жараша калориялуулукту ±10%га тууралоону сунуштайбыз.

Кыргызстанда арыктоо үчүн канча калория керек?

Коопсуз арыктоо үчүн сиздин күндүк нормаңыздан 15-20% дефицит түзүңүз. Мисалы, эгер сиздин нормаңыз 2000 ккал болсо, 1600-1700 ккал керектегиле. Бул жумасына 0.5-1 кг жоготууга мүмкүндүк берет. Аялдар үчүн 1200 ккалдан, эркектер үчүн 1500 ккалдан төмөн түшпөңүз.

Булчуң массасын жыйноо үчүн КБЖУну кантип эсептөө керек?

Калориялардын күндүк нормасына 15-20% кошуп, белоктун керектөөсүн дене салмагынын кгына 1.6-2.2 г чейин көбөйтүңүз. Мисал: 70 кг салмакта жана 2200 ккал нормада — күнүнө 2500-2650 ккал жана 112-154 г белок керектегиле. Сөзсүз жумасына 3-4 жолу күч машыктары менен айкалыштырыңыз.

Күнүнө 1200 калориядан аз жесе болобу?

Өтө сунушталбайт! Аялдар үчүн 1200 ккал жана эркектер үчүн 1500 ккал — бул организмге керектүү азыктык заттар менен камсыз кылган минималдуу чектер. Өтө төмөн калориялуулук төмөнкүлөргө алып келет: метаболизмдин жайлашына, булчуң массасынын жоголушуна, гормоналдык бузулууларга, витаминдердин жана минералдардын жетишсиздигине, алсыздыкка жана кыжырдануучулукка.

Калорияларды күн сайын эсептөө керекпи?

Баштапкы этапта порциялардын өлчөмдөрүн жана азыктардын калориялуулугун түшүнүү үчүн 2-3 жума бою тамактануу күндөлүгүн жүргүзүү сунушталат. FatSecret, MyFitnessPal же Yazio тиркемелерин колдонуңуз. Убакыт өткөн сайын калориялуулукту интуитивдүү баалоону үйрөнөсүз. Максаттарга жетүү үчүн (арыктоо/массаны жыйноо) биринчи айларда так эсеп маанилүү.

Арыктоо үчүн эмне маанилүүрөөк — калориялар же БЖК?

Эки көрсөткүч тең маанилүү! Калориялар салмактын өзгөрүшүн аныктайт (дефицит = арыктоо, профицит = жыйноо), ал эми БЖКнын туура катышы дененин сапатына, энергия деңгээлине жана ден соолукка таасир этет. Калориялардын дефицитинде каалаган азыктарда арыктоого болот, бирок белоктордун, майлардын жана көмүртектердин сапаттуу булактары жакшы натыйжа жана жакшы өзүн сезүү берет.

Тамактануу боюнча практикалык кеңештер (2026)

• ⚖️ Азыктарды өлчөңүз ашкана таразасында эсептөөлөрдүн тактыгы үчүн — көз 30-50%га адаштырат
• 🍽️ Калорияларды бөлүштүрүңүз энергиянын туруктуу деңгээли үчүн күн боюнча 4-5 тамактанууга
• 💧 Суу ичиңиз: дене салмагынын кгына 30-40 мл (күнүнө 2-3 литр). Чаңкоону көп учурда ачка менен чаташтырышат
• 🥗 Толук азыктар: даярда тамактын ордуна иштетилбеген азыктарга артыкчылык бериңиз
• 🥦 Клетчатка: тоюу жана ашказан сиңирүү үчүн рационго көкөнүстөрдү, жашылчаларды жана кебектерди киргизиңиз
• 🌅 Эртең менен тамакты өткөрбөңүз — ал метаболизмди иштетет жана кечки ачканы азайтат
• 📱 Тиркемелер: тамактануу күндөлүгүн жүргүзүү үчүн FatSecret, MyFitnessPal, Yazio колдонуңуз
• 🍕 Читмил: психологиялык түшүрүү үчүн жумасына бир жолу сүйүктүү тамактарыңызды жегиле

⚠️ Калорияларды эсептөөдөгү кеңири таралган каталар

• ❌ Калорияларды өтө күч менен азайтуу — метаболизмди жайлатат жана үзүлүштөргө алып келет. Акырындык менен азайтыңыз.
• ❌ Белоктору этибарсыз калтыруу — арыктоодо булчуң массасынын жоголушуна алып келет. Норма: салмактын кгына 1.5-2 г.
• ❌ Майларды толугу менен чыгаруу — гормоналдык балансты бузат, өзгөчө аялдарда. Минимум: салмактын кгына 0.8-1 г.
• ❌ "Суюк калориялар" начар баалоо — шырелер, латте, таттуу суусундуктар 300-500 ккалды байкалбай кошушу мүмкүн.
• ❌ Жумасына бир жолу гана өлчөө — салмак суунун айынан күн сайын өзгөрөт. Күн сайын өлчөп, жуманын орточо маанилерин караңыз.
• ❌ Соус жана майды унутуу — 1 аш кашык май = 120 ккал, кетчуп жана майонез да калориялуу.

Качан адиске кеңеш алуу керек

Диетологго же эндокринологго кайрылыңыз, эгер:

• Сиз 4 жумадан ашык калория дефицитин сактагандан кийин салмак жоготпосоңуз
• Сизде өнөкөт оорулар бар (диабет, калкан без менен көйгөйлөр, гипертония)
• Сиз кош бойлуу же эмизип жатасыз
• Сизде тарыхта тамактануу жүрүм-турум бузулуулары бар
• Сизге 18 жаштан кичине

calk.kg сайтындагы КБЖУ калориялар калькулятору — тамактануунун нормасын өз алдынча эсептөө үчүн акысыз курал. Кыргызстан тургундары үчүн 2026-жылдын актуалдуу маалыматтары.