Калькулятор калорий (КБЖУ) Кыргызстан 2026

Рассчитайте свою индивидуальную суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) для здорового питания, эффективного похудения или набора мышечной массы. Калькулятор использует научно обоснованную формулу Миффлина-Сан Жеора — самую точную на сегодняшний день.

Что такое КБЖУ и зачем его считать

КБЖУ — это аббревиатура, которая обозначает основные показатели питания:

• К — Калории — энергетическая ценность пищи, которую получает организм. Измеряется в килокалориях (ккал). Баланс калорий определяет, будете ли вы худеть, набирать вес или оставаться в текущей форме.
• Б — Белки — строительный материал для мышц, кожи, волос и всех клеток организма. Белок необходим для восстановления тканей, поддержания иммунитета и выработки гормонов. 1 грамм белка = 4 ккал.
• Ж — Жиры — критически важны для гормонального баланса, усвоения витаминов A, D, E, K, работы мозга и нервной системы. 1 грамм жира = 9 ккал.
• У — Углеводы — основной источник энергии для организма. Особенно важны для мозга и интенсивных физических нагрузок. 1 грамм углеводов = 4 ккал.

Формула Миффлина-Сан Жеора (2026)

Это современная и наиболее точная формула расчета базового метаболизма (BMR), разработанная в 1990 году и до сих пор считающаяся золотым стандартом диетологии. Она учитывает ваш пол, возраст, рост и текущий вес.

Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161

BMR показывает, сколько калорий ваш организм тратит в состоянии полного покоя — на дыхание, кровообращение, терморегуляцию и другие базовые функции.

Коэффициенты физической активности

Для расчета суточной нормы калорий (TDEE) базовый метаболизм умножается на коэффициент активности:

• Минимальная активность (1.2) — сидячий образ жизни, офисная работа, отсутствие спорта и физических нагрузок
• Низкая активность (1.375) — легкие упражнения или прогулки 1-3 раза в неделю, активный отдых
• Средняя активность (1.55) — умеренные тренировки 3-5 раз в неделю, средний уровень физической нагрузки
• Высокая активность (1.725) — интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю или физически активная работа
• Очень высокая активность (1.9) — ежедневный тяжелый физический труд + интенсивные тренировки, профессиональные спортсмены

Важно: Большинство людей переоценивают свой уровень активности. Если сомневаетесь, выбирайте меньший коэффициент.

Цели и корректировка калорий

🔻 Похудение (дефицит калорий)

Для безопасного похудения создайте дефицит 15-20% от суточной нормы. Это позволит терять 0.5-1 кг в неделю — оптимальный темп, при котором уходит жир, а не мышцы. Слишком большой дефицит (более 30%) замедляет метаболизм и приводит к эффекту "плато".

➖ Поддержание веса

Потребляйте ровно столько калорий, сколько тратите. Это ваш TDEE без корректировок.

📈 Набор мышечной массы (профицит калорий)

Добавьте 15-20% к суточной норме. Важно: профицит калорий нужно сочетать с силовыми тренировками и достаточным потреблением белка (1.6-2.2 г на кг веса), иначе вес будет набираться за счет жира.

Распределение макронутриентов (БЖУ) в 2026

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов зависит от вашей цели:

Для похудения:

• Белки: 30-35% (120-140 г при 1600 ккал) — для сохранения мышечной массы
• Жиры: 25-30% (45-55 г) — для гормонального баланса
• Углеводы: 35-40% (140-160 г) — для энергии

Для поддержания веса:

• Белки: 25-30%
• Жиры: 25-30%
• Углеводы: 40-45%

Для набора массы:

• Белки: 25-30% (увеличить до 1.6-2.2 г на кг веса)
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 45-55% (больше энергии для тренировок и восстановления)

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Насколько точен калькулятор калорий?

Формула Миффлина-Сан Жеора дает точность около 90-95% для большинства людей. Однако индивидуальный метаболизм может отличаться (зависит от генетики, состава тела, гормонального фона). Рекомендуем отслеживать результаты в течение 2-3 недель и при необходимости корректировать калорийность на ±10%.

Сколько калорий нужно для похудения в Кыргызстане?

Для безопасного похудения создайте дефицит 15-20% от вашей суточной нормы. Например, если ваша норма 2000 ккал, потребляйте 1600-1700 ккал. Это позволит терять 0.5-1 кг в неделю. Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.

Как рассчитать КБЖУ для набора мышечной массы?

Добавьте 15-20% к суточной норме калорий и увеличьте потребление белка до 1.6-2.2 г на кг веса тела. Пример: при весе 70 кг и норме 2200 ккал — потребляйте 2500-2650 ккал и 112-154 г белка в день. Обязательно сочетайте с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю.

Можно ли есть меньше 1200 калорий в день?

Крайне не рекомендуется! 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин — это минимальные границы, обеспечивающие организм необходимыми питательными веществами. Слишком низкая калорийность приводит к: замедлению метаболизма, потере мышечной массы, гормональным сбоям, дефициту витаминов и минералов, слабости и раздражительности.

Нужно ли считать калории каждый день?

На начальном этапе рекомендуется вести дневник питания 2-3 недели, чтобы понять размеры порций и калорийность продуктов. Используйте приложения FatSecret, MyFitnessPal или Yazio. Со временем вы научитесь оценивать калорийность интуитивно. Для достижения целей (похудение/набор массы) точный подсчет важен в первые месяцы.

Что важнее для похудения — калории или БЖУ?

Оба показателя важны! Калории определяют изменение веса (дефицит = похудение, профицит = набор), а правильное соотношение БЖУ влияет на качество тела, уровень энергии и здоровье. Можно похудеть на любых продуктах при дефиците калорий, но качественные источники белков, жиров и углеводов дадут лучший результат и самочувствие.

Практические советы по питанию (2026)

• ⚖️ Взвешивайте продукты на кухонных весах для точности расчетов — глазомер обманывает на 30-50%
• 🍽️ Распределяйте калории на 4-5 приемов пищи в течение дня для стабильного уровня энергии
• 💧 Пейте воду: 30-40 мл на кг веса тела (2-3 литра в день). Жажду часто путают с голодом
• 🥗 Цельные продукты: отдавайте предпочтение необработанным продуктам вместо готовой еды
• 🥦 Клетчатка: включайте в рацион овощи, зелень и отруби для насыщения и пищеварения
• 🌅 Не пропускайте завтрак — он запускает метаболизм и снижает вечерний голод
• 📱 Приложения: используйте FatSecret, MyFitnessPal, Yazio для ведения дневника питания
• 🍕 Читмил: позволяйте себе любимые блюда раз в неделю для психологической разгрузки

⚠️ Распространенные ошибки при подсчете калорий

• ❌ Слишком резкое снижение калорий — замедляет метаболизм и приводит к срывам. Снижайте постепенно.
• ❌ Игнорирование белков — приводит к потере мышечной массы при похудении. Норма: 1.5-2 г на кг веса.
• ❌ Полное исключение жиров — нарушает гормональный баланс, особенно у женщин. Минимум: 0.8-1 г на кг веса.
• ❌ Недооценка "жидких калорий" — соки, латте, сладкие напитки могут добавлять 300-500 ккал незаметно.
• ❌ Взвешивание только раз в неделю — вес колеблется ежедневно из-за воды. Взвешивайтесь каждый день и смотрите на средние значения за неделю.
• ❌ Забывание про соусы и масло — 1 столовая ложка масла = 120 ккал, кетчуп и майонез тоже калорийны.

Когда нужна консультация специалиста

Обратитесь к диетологу или эндокринологу, если:

• Вы не теряете вес при соблюдении дефицита калорий более 4 недель
• У вас есть хронические заболевания (диабет, проблемы с щитовидной железой, гипертония)
• Вы беременны или кормите грудью
• У вас расстройства пищевого поведения в анамнезе
• Вам меньше 18 лет

Калькулятор калорий КБЖУ на calk.kg — это бесплатный инструмент для самостоятельного расчета нормы питания. Актуальные данные 2026 года для жителей Кыргызстана.